Tập luyện không hiệu quả?
Ai lại có thời gian lãng phí vào những bài tập không hiệu quả, đầy rủi ro? Không phải bạn. Vì vậy, hãy bỏ qua bảy động tác không mang lại kết quả như mong muốn — và thậm chí có thể gây thương tích.
Số 1: Lat Pull-down Sau Đầu
Vấn đề: Chỉ những người có khớp vai linh hoạt mới có thể giữ cột sống đủ thẳng để thực hiện bài tập này đúng cách. Và nếu thanh đòn chạm vào sau gáy, nó có thể làm tổn thương đốt sống cổ.
Kéo xuống Lat an toàn hơn
Trên máy kéo xuống, ngả người về phía sau một vài độ, sử dụng tay cầm rộng hơn vai và đưa thanh đòn xuống phía trước cơ thể đến xương ức, kéo xương bả vai xuống và lại với nhau. Hóp bụng để ổn định cơ thể, tránh dùng đà để vung thanh đòn lên xuống. Kéo xuống lat hoạt động cả cơ lưng dưới và lưng trên.
Số 2: Báo chí quân sự sau đầu
Động tác vai này, trong đó bạn nâng một thanh tạ lên xuống phía sau đầu, có thể gây ra các vấn đề tương tự như động tác kéo xuống phía sau đầu.
Một nền báo chí quân sự an toàn hơn
Một giải pháp thay thế vai an toàn hơn: Khi thực hiện động tác ép quân, hãy giữ thanh đòn ở phía trước đầu. Đứng với trọng lượng không thấp hơn xương đòn và giữ phần thân trên thẳng. Bài tập cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi. Luôn ngồi thẳng dựa vào giá đỡ lưng và giữ đường cong tự nhiên của cột sống, lưng trên và mông ép vào ghế.
Số 3: Hàng thẳng đứng
Vấn đề: Kéo tạ, tạ hoặc thanh dây có trọng lượng lên dưới cằm có thể chèn ép các dây thần kinh ở vùng vai.
Sự thay thế an toàn hơn cho hàng thẳng đứng
Thay vì thực hiện một hàng thẳng đứng, hãy tập vai bằng cách nâng vai về phía trước hoặc bên, nâng tạ ra phía trước hoặc bên của cơ thể. Giữ một chút uốn cong trong cánh tay của bạn.
Số 4: Bấm chân với đầu gối bị chuột rút
Từ tư thế ngả lưng, bạn đẩy đĩa lên và hạ xuống trong bài tập phổ biến này để tập cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Chuyển động càng lớn thì càng có nhiều khớp hoạt động trong phạm vi đầy đủ, điều này là tốt. Tuy nhiên, nếu bị đau ở bất kỳ thời điểm nào trong quá trình chuyển động, đừng tiến xa hơn.
Bấm chân: Di chuyển an toàn hơn
Nếu bạn muốn thực hiện động tác ép chân nằm, hãy giữ cho mông của bạn không bị xoay ra khỏi mặt sau của máy. Đẩy từ đầu gối ra xa nhất có thể, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, đừng duỗi quá xa. Chuyển động càng lớn thì các khớp càng hoạt động nhiều.
Số 5: Squat trên máy Smith
Vấn đề: Thanh đòn trên máy không đưa ra, có thể ép cơ thể vào những tư thế nguy hiểm. Thêm vào đó, mọi người có xu hướng đặt chân xa hơn về phía trước cơ thể khi thực hiện động tác squat trên máy, điều này khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Squat: Một giải pháp thay thế an toàn hơn
Không cần thiết phải sử dụng tạ khi tập squat, nhưng nếu bạn giữ được tư thế tốt thì việc tăng thêm tạ sẽ tăng cường động tác. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống, lưng thẳng. Di chuyển hông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Cố gắng duy trì trọng lượng của bạn trực tiếp trên gót chân của bạn. Từ từ trở lại tư thế đứng.
Số 6: Hình thức xấu trên máy tập tim mạch
Vấn đề: Việc khom lưng hoặc sử dụng tay vịn chết người trên tay vịn sẽ đánh lừa cơ thể của bạn và có thể làm mất đi sự thẳng hàng của bạn, gây chấn động cột sống, vai và khuỷu tay của bạn.
Kỹ thuật tốt hơn trên máy tập tim mạch
Không đặt độ nghiêng hoặc lực cản quá cao khiến bạn phải bám vào máy quá chặt. Sử dụng dáng đi tự nhiên với cách cầm nhẹ. Để có bài tập khó hơn, hãy giữ nhẹ bằng một tay và di chuyển cánh tay kia, đổi tay định kỳ. Đi bộ trên máy chạy bộ mà không cần giữ chặt cũng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn. Và lưu lại số đọc sau khi tập luyện để bạn có thể tập trung vào hình thức tốt.
Số 7: Bài tập giảm điểm
Những người thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ thể nhằm giảm mỡ ở một vùng nhất định – đùi, hông, bụng hoặc cánh tay – đã có quan niệm sai lầm. Mặc dù những bài tập này có thể giúp cơ săn chắc nhưng nếu vùng mục tiêu vẫn còn tích thêm một lớp mỡ thì trông sẽ không khác mấy. Bạn không thể tách biệt việc giảm mỡ ở một bộ phận trên cơ thể.
Những cách tốt nhất để định hình lại cơ thể của bạn
Tập thể dục tim mạch sẽ đốt cháy calo, nhưng rèn luyện sức đề kháng là một phần quan trọng trong phương trình nếu bạn muốn đốt cháy chất béo. Tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, do đó bạn luôn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập luyện.
Giày xấu có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn không?
Ngay cả khi bạn đang làm đúng mọi việc khác, nỗ lực của bạn vẫn có thể bị hủy hoại bởi giày dép không phù hợp. Tập luyện với đôi giày không phù hợp sẽ làm tăng áp lực lên các khớp và có thể dẫn đến các chấn thương như viêm cân gan chân hoặc viêm gân.
Giải pháp giày
Các chuyên gia cho biết, điều quan trọng là chọn một đôi giày dành riêng cho hoạt động của bạn và phù hợp với bàn chân cụ thể của bạn. Họ khuyên bạn nên mua sắm tại các cửa hàng chuyên về giày thể thao, nơi bạn có thể tìm kiếm lời khuyên từ nhân viên bán hàng am hiểu. Và đừng quên thay giày khi chúng có dấu hiệu bị mòn.
