10 chấn thương khi chạy thường gặp: Phòng ngừa và điều trị

0
53

Chấn thương khi chạy thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức. Cách cơ thể của các bạn di chuyển cũng đóng một vai trò.

Bạn có thể ngăn chặn nhiều trong số chúng. 

1. Đầu gối của người chạy . Đây là một chấn thương do sử dụng quá mức phổ biến. Đầu gối của người chạy bộ  (thường được gọi là hội chứng xương bánh chè) có nhiều nguyên nhân khác nhau. Nó thường xảy ra khi xương bánh chè của các bạn không thẳng hàng.

>>>Có thể bạn thích đọc bài viết này:  30 mẹo làm đẹp dễ dàng giúp cải thiện khuôn mặt, làn da và mái tóc của bạn

12 thói quen của người siêu khỏe mạnh 

Theo thời gian, sụn trên xương bánh chè của bạn có thể bị mòn. Khi điều đó xảy ra, các bạn có thể cảm thấy đau quanh xương bánh chè, đặc biệt khi:

  • Đi lên hoặc xuống cầu thang
  • ngồi xổm
  • Ngồi cong đầu gối trong thời gian dài

2. Gãy sương do quá căng thẳng. Đây là một vết nứt nhỏ ở xương gây đau đớn và khó chịu. ảnh hưởng đến những người chạy bộ ở ống chân và bàn chân. Nguyên nhân thường là do bạn phải làm việc quá sức trước khi cơ thể quen với hoạt động mới.

Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi hoạt động quá tải và cải thiện khi nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi rất quan trọng vì xương bị căng liên tục có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn và làm chậm quá trình phục hồi.

Những bạn có bàn chân bẹt có nhiều khả năng bị nẹp ống chân hơn.

Điều trị bao gồm

  • Giảm số dặm của bạn 
  • Làm chậm tốc độ của bạn
  • Bài tập giãn cơ

4. Bệnh viêm gân Achilles .  Trước đây được gọi là viêm gân, đây là tình trạng thoái hóa mãn tính ở gân Achilles . Đó là gân lớn nối bắp chân với phíaf sau gót chân.

Viêm gân gót chân Achilles gây đau hoặc rát và cứng ở vùng gân, đặc biệt là vào buổi sáng và khi hoạt động. Nó thường được gây ra bởi sự căng thẳng lặp đi lặp lại đối với gân. Việc thêm quá nhiều khoảng cách vào thói quen chạy bộ của bạn có thể gây ra tình trạng này. Cơ bắp chân săn chắc cũng có thể đóng góp.

Điều trị bao gồm:

  • Nghỉ ngơi
  • Đóng băng khu vực
  • Căng bắp chân

5. Kéo cơ. Đây là một vết rách nhỏ ở cơ, còn được gọi là căng cơ . Nó thường xảy ra do cơ bắp bị căng quá mức. Nếu bạn kéo một cơ, bạn có thể cảm thấy một cảm giác bốp khi cơ bị rách.

Điều trị bao gồm GẠO: nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao.

Kéo cơ thường ảnh hưởng đến các cơ này:

  • gân kheo
  • Cơ tứ đầu
  • Bắp chân
  • Háng

6. Bong mắt cá . Đây là hiện tượng vô tình bị giãn hoặc rách dây chằng quanh mắt cá chân . Nó thường xảy ra khi bàn chân vặn hoặc cuộn vào trong.

Bong gân thường thuyên giảm khi nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao bàn chân.

7. Viêm gan chân . Tình trạng viêm cân gan chân. Đó là dải mô dày ở lòng bàn chân kéo dài từ gót chân đến các ngón chân. Nó thường biểu hiện bằng tình trạng đau gót chân nghiêm trọng, đặc biệt là khi bước những bước đầu tiên vào buổi sáng. 

Những bạn có cơ bắp chân săn chắc và vòm chân cao dễ bị viêm cân gan chân. Mặc dù có thể liên quan đến việc tăng cường hoạt động nhưng viêm gan chân cũng có thể xảy ra mà không có lý do rõ ràng.

Điều trị bao gồm:

  • Căng bắp chân
  • Nghỉ ngơi
  • Đóng băng phần dưới của bàn chân
  • Luôn mang giày tốt (ngay cả ở nhà hoặc trên bãi biển)

Hội chứng IT band xảy ra khi dây chằng này dày lên và cọ xát vào xương đầu gối, gây viêm.

Điều trị bao gồm:

  • Cắt giảm việc tập thể dục
  • Làm nóng và giãn cơ trước khi tập thể dục
  • Đóng băng khu vực sau khi hoạt động

9. Mụn nước . Đây là những túi chứa đầy chất lỏng trên bề mặt da . Chúng được gây ra bởi ma sát giữa giày/vớ và da của bạn.

Để giúp ngăn ngừa mụn nước :

  • Bắt đầu sử dụng giày mới dần dần
  • Mang tất có hai lớp
  • Bôi dầu hỏa lên những vùng dễ bị phồng rộp

10. Chấn thương thường liên quan đến nhiệt độ. Bao gồm các :

  • Cháy nắng
  • Kiệt sức do nhiệt
  • tê cóng
  • Hạ thân nhiệt

Bạn có thể ngăn ngừa những điều này bằng cách mặc quần áo phù hợp, uống đủ nước và sử dụng kem chống nắng .

>>>Có thể bạn thích đọc bài viết này: https://dacsanmien.com/12-thoi-quen-cua-nguoi-sieu-khoe-manh/

 

Bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lập kế hoạch, bạn có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương thường gặp khi chạy bộ. Dưới đây là những lời khuyên để ngăn ngừa chấn thương.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn: Đừng bỏ qua cơn đau. Đau nhức một chút là được. Nhưng nếu bạn nhận thấy cơn đau dai dẳng ở cơ hoặc khớp và không thuyên giảm khi nghỉ ngơi, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Lập kế hoạch chạy bộ: Trước khi bắt đầu thói quen chạy bộ, hãy nói chuyện với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn lập kế hoạch chạy phù hợp với khả năng thể lực hiện tại và mục tiêu dài hạn của bạn.

Khởi động và giãn cơ: Nhiều chấn thương xảy ra do giãn cơ không đủ. Trước và sau khi chạy, hãy căng cơ thật kỹ – đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu.

Ngoài ra, hãy khởi động trong năm phút – chẳng hạn như bằng cách đi bộ – trước khi bạn bắt đầu giãn cơ. Kéo căng cơ lạnh có thể gây thương tích.

Rèn luyện sức mạnh: Thêm các bài tập tạ và bài tập cơ bụng vào thói quen của bạn. Điều này tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh cốt lõi.

Tập luyện chéo : Kết hợp thói quen tập thể dục của bạn. Đừng chỉ chạy. Hãy thử bơi lội , đi xe đạp, chơi quần vợt hoặc một số hoạt động khác. Điều này giúp ngăn ngừa các chấn thương do hoạt động quá mức thường xảy ra hơn khi bạn tập đi tập lại cùng một loại bài tập.

Hãy chọn giày thông minh: Mang tất và giày vừa vặn và có khả năng hỗ trợ tốt. Hãy nhớ rằng giày chạy bộ được khuyên nên sử dụng trong một quãng đường nhất định. Nếu đế giày chạy bộ của bạn bị mòn hoặc có góc cạnh, bạn đã quá hạn để mua một đôi mới. Nếu bạn có vấn đề về bàn chân , chẳng hạn như bàn chân bẹt hoặc vòm bàn chân cao, hãy cân nhắc sử dụng miếng lót giày chỉnh hình.

Chạy khôn ngoan: Chạy trên bề mặt bằng phẳng, nhẵn và tránh đồi dốc cho đến khi cơ thể quen dần với hoạt động.

Đảm bảo an toàn: Chạy vào ban ngày, ở những nơi có ánh sáng tốt hoặc sử dụng đèn để mọi người có thể nhìn thấy bạn. Giữ điện thoại di động và giấy tờ tùy thân bên mình. Nếu chạy bằng tai nghe, hãy đặt âm lượng đủ thấp để bạn có thể nghe thấy tiếng ô tô và các tiếng động khác. Chạy với một đối tác khi bạn có thể.

Vấn đề thời tiết: Theo dõi điều kiện thời tiết trước khi bạn chạy bộ. Đừng chạy ra ngoài nếu nhiệt độ trên 90 độ F, dưới mức đóng băng hoặc độ ẩm cao.

Giữ nước: Đảm bảo bạn uống thêm 1 1/2 đến 2 1/2 cốc nước vào những ngày bạn chạy. Nếu bạn chạy hơn một giờ, hãy uống đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Điều trị chấn thương khi chạy thông thường

Hầu hết các chấn thương khi chạy bộ đều có thể thuyên giảm bằng cách thực hiện theo các chiến lược điều trị này. Nếu vẫn tiếp tục đau và khó chịu, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn . Bạn có thể cần điều trị nâng cao hơn để giải quyết chấn thương khi chạy.

Nghỉ ngơi: Hãy bình tĩnh. Nếu bạn tiếp tục chạy, vết thương của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Chọn những cách tập thể dục khác trong khi bạn đang hồi phục, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.

Liệu pháp chườm đá và chườm lạnh: Chườm túi nước đá để giảm đau, viêm và sưng.

Nén: Quấn vùng bị ảnh hưởng bằng băng keo và sử dụng nẹp và hỗ trợ để kiểm soát sưng tấy và ổn định vùng bị ảnh hưởng.

Nâng cao: Nếu bạn bị bong gân mắt cá ở chân hoặc đau chân, hãy nâng cao nó để giảm sưng.

Kéo dãn: Để giảm đau và căng thẳng ở vùng bị ảnh hưởng, hãy nhẹ nhàng kéo căng và xoa bóp vùng bị thương.

Thuốc giảm đau: Dùng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen ( Tylenol ) hoặc thuốc chống viêm , chẳng hạn như ibuprofen ( Advil , Motrin ) và naproxen ( Aleve ), theo khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để giảm đau và viêm .

Đừng cố gắng vượt qua nỗi đau. Nếu bạn nhận thấy sự khó chịu, hãy tạm dừng chạy. Nếu cơn đau tiếp tục, hãy tìm kiếm sự chăm sóc từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here